Hola a todos!
Hoy quiero hablarles sobre uno de los WODs más emblemáticos y desafiantes en el mundo del CrossFit: Murph. Este WOD no solo es una prueba de resistencia física y mental, sino que también tiene un significado muy especial. Vamos a explorar en qué consiste, en honor a quién se creó y algunos datos relevantes que todos deberían conocer.
¿Qué es el WOD Murph?
Murph es un Hero WOD, un tipo de entrenamiento diseñado en honor a un héroe militar caído en servicio. Aquí está el desglose del WOD:
- 1 milla (1.6 km) corriendo
- 100 pull-ups (dominadas)
- 200 push-ups (flexiones)
- 300 squats (sentadillas)
- 1 milla (1.6 km) corriendo
¿Cómo se realiza Murph?
- Inicio con la primera milla: Corre una milla (1.6 km).
- Ejercicios de peso corporal: Completa 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 squats. Estos ejercicios se pueden dividir en sets para hacerlos más manejables (por ejemplo, 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats).
- Finaliza con otra milla: Corre la última milla.
Opcional: Muchos atletas realizan Murph usando un chaleco con peso de 20 libras (9 kg) para hombres y 14 libras (6 kg) para mujeres, siguiendo así la versión Rx (prescrita) del WOD.
¿En honor a quién se creó Murph?
Este WOD se creó en honor al Teniente Michael P. Murphy, un SEAL de la Marina de los Estados Unidos que murió en combate el 28 de junio de 2005 en Afganistán. Michael Murphy recibió póstumamente la Medalla de Honor por su valentía y sacrificio durante la Operación Red Wings.
Datos relevantes sobre Murph
- Murph como tributo: Originalmente, este WOD era conocido como «Body Armor» porque Murphy solía hacer este entrenamiento con su chaleco de protección. Tras su muerte, CrossFit renombró el WOD a Murph en su honor.
- Memorial Day: Murph es tradicionalmente realizado en el Memorial Day en los Estados Unidos como un tributo a todos los miembros de las fuerzas armadas que han caído en servicio. Muchos boxes de CrossFit alrededor del mundo también realizan este WOD en esta fecha para unirse a la conmemoración.
- Escalabilidad: Aunque Murph es un WOD desafiante, puede ser escalado para adaptarse a diferentes niveles de habilidad. Por ejemplo, los pull-ups pueden ser sustituidos por ring rows o jumping pull-ups, y las repeticiones pueden ser reducidas para principiantes.
- Importancia de la estrategia: Dada la intensidad y el volumen del WOD, es crucial planificar y dividir los ejercicios de peso corporal en sets manejables. Una estrategia común es dividir los 100 pull-ups, 200 push-ups y 300 squats en 20 rondas de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 squats.
- Condición física y mental: Murph no solo es un test físico, sino también mental. Completarlo requiere una fuerte voluntad y determinación, especialmente durante las últimas fases del WOD.
Conclusión
Murph es más que un WOD; es un tributo a un héroe y un recordatorio del sacrificio de aquellos que sirven en las fuerzas armadas. Cuando realices Murph, recuerda el valor y el sacrificio de Michael P. Murphy y todos los demás que han dado su vida por la libertad.
¡Vamos a darlo todo y honrar su memoria con nuestro esfuerzo y dedicación!
¡A entrenar fuerte, comunidad, y a honrar a nuestros héroes! Si tienen preguntas o necesitan ayuda para escalar el WOD, estoy aquí para ayudarles. ¡Vamos a por Murph! 💪🇺🇸
Sabías que existe una película sobre la muerte del Teniente Murph?
La película se llama «Lone Survivor» y en España se ha traducido como «El único superviviente»